「白米」で太りたい!?健康的に太れる?太れない?成分も紹介!

ご飯(白米)
ガリガリに悩む男女がおかずを食べず白米だけで健康的に太れるのか?と考えた人も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、白米だけで健康的に太ることは不可能です。


白米とは玄米を精米した米のことで、精米、精白米とも言います。糖質以外の栄養素は脱穀時にすり落された胚芽と糠に多く、胚乳のみの白米は栄養的に偏っています。

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特にビタミンB1は玄米時の1/6しか含まれておらず、白米のみの食事は脚気のようなビタミンB1欠乏症をもたらします。

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白米で太りたい?太れる?太れない?成分を紹介!

白米の成分を紹介しています。健康的に太れるのか否かを成分で考えていきます。

白米のカロリー

(ご飯普通盛り180gあたり約281kcal)

ご飯のお茶碗一杯分で約281kcalのカロリーがあります。

1日の必要エネルギー量(2000kcal)の約14%をお茶碗一杯のご飯から摂取することができます。

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意外とカロリーが高い事に驚いたのではないでしょうか。

白米のたんぱく質

(ご飯普通盛り180gあたり約4.5g)


ご飯のお茶碗一杯分には約4.5gのたんぱく質を含んでいます。1日に必要なたんぱく質量の約7%の相当量です。

しかし、白ご飯だけでたんぱく質量を補うことは現実的ではありません。大豆製品や脂質の少ない赤身肉・鶏むね肉といったたんぱく質含有量の多い食材と組み合わせて摂取することで栄養バランスの良い食事をすることができます。

白米の糖質

(ご飯普通盛り180gあたり約66.8g)


ご飯のお茶碗一杯分には約66.8gの糖質が含まれています。1日に必要な糖質量の26.7%に相当する量です。

1日のエネルギー量(2000kcal)のうち50%は糖質からエネルギーを摂取するように厚生労働省から発刊されている日本人の食事摂取基準には記載があります。

3食茶碗一杯のご飯を食べるとそれだけで843kcalを摂取することになります。もし、ご飯のほかに糖質の多い食品を1日のうちで摂取することがあればご飯の量を調整すると栄養バランスを整えることが出来るので覚えておきましょう。

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身体の活動エネルギーに欠かせない糖質ですが、過剰摂取はあらゆる生活習慣病のもとになってしまいます。食べ合わせや食事時間の工夫をして血糖値を急激に上げない、下げない食べ方をしましょう。

白米のビタミン・ミネラル

米の栄養価のほとんどは外皮・ぬか・胚芽にあるため、精白米になると食味は向上するのですが糖質以外の栄養はかなり減ってしまいます。

この問題は普段食べている白米を炊く際に、玄米や雑穀、押し麦などを混ぜて炊くことで改善されます。

小売店のお米売り場に混ぜて炊くようの玄米・雑穀・押し麦などのコーナーも併せてある場合が多いので気になる場合はチェックしてみましょう。

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玄米や雑穀、押し麦は白米だけのご飯よりも歯ごたえが出るのでよく噛んで食べる習慣もつけやすいと思います。

白米の消化吸収の良さ

ご飯は栄養成分構成のほとんどを糖質に依存しているため、消化吸収がとてもいい食品です。

ご飯の消化は口腔内の唾液に含まれるアミラーゼという酵素からはじまり、最終的に小腸で分解・吸収されます。

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ご飯は食物繊維の含有量も非常に低く胃や腸への滞留時間も短いことから、消化管に病気を持っている人の食事にも白米は活躍していますよ。

白米は健康的に太れるのか否かの結論とその理由

ご飯(白米)

白米は栄養成分構成のほとんどを糖質に依存しており、ビタミン・ミネラルの含有も少ないため白米だけで健康的には太ることが難しい食材です。

消化吸収はパンやうどん、そばといった他の主食群と比較して良く、胃腸への滞留時間も短いため消化管に自身のない方のエネルギー摂取には頼もしい食材です。

白米を食べて健康的に太るためにはたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル類を他の食品から摂取する必要がありますよ。

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白米だけで太るのは現実的ではないですが、メインの主食は白米でおかずでたんぱく質や脂質、ビタミン・ミネラルを摂取するのはおすすめ!

まとめ

日本人の食生活には欠かせない白米。パンや麺類といった他の主食群と比較してコストパフォーマンスも良く、常備しているご家庭も多いのではないでしょうか?

白米単品では栄養バランスが偏っておりますが、日本のおかずとの組み合わせも良いです。完食などで糖質を摂りすぎたな、と感じた場合はご飯の量を普段より少なくするなど工夫をしやすいのも白米の魅力です。

様々な食品と組み合わせてバランスの良い食事を心がける事でガリガリに悩む男女も健康的に太り、理想の体型に変わる事が出来ますよ!

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