食べ物でバルクアップしたい！おすすめの食事例を紹介！食べるタイミングも重要！

ここでは、食事の面からバルクアップを促進したい男性＆女性の為にバルクアップによい食事例をおすすめとして紹介しています。

バルクアップの為の食事にはタンパク質だけではダメ？程よいバランスも必要！

そのため必要な栄養素をまんべんなく摂ることが大切で、タンパク質だけを摂取しても筋肉増強にはつながらないこともあります。

例えば炭水化物はエネルギー源になる栄養素なので、不足するとエネルギーを得るために筋肉量が減ってしまうことがあります。そのためエネルギー源となる炭水化物は必要不可欠ですし、体の調子を整えるビタミンや体内で合成することができないミネラルなども必要です。

それから筋トレには大敵というイメージがある脂質ですが、全く摂らないというのも身体にはよくありません。脂質は長時間の運動にも効率よくエネルギーになってくれますし、お通じの状態を良くしたりビタミンの吸収を助けたりする働きも持っています。

バルクアップにおすすめの食事例を紹介！男女とも食べ物で筋肉付けるならコレ！

 

豚のしょうが焼き

高タンパクのメニューで、良質なタンパク質を摂取するのに適しています。

また、食べ応えがあるため満足感が高いというメリットもあります。キャベツの千切りやトマトなどの野菜も添えられていることが多く、付け合わせがない場合にはサラダや野菜の和え物などを一緒に食べると栄養バランスが良くなります。

気を付けたいのは脂質で、脂質が多すぎると脂肪として蓄えられてしまうのでおすすめできません。バラ肉など脂質が多い部位は避けて、ロースやもも肉など脂質が少ない部位を選ぶのが良さそうです。

 

プルコギ

牛肉には良質なタンパク質の他、筋トレに効果的とされるL-カルニチンやクレアチンといった栄養素が含まれています。

L-カルニチンは、脂肪を燃焼させたりエネルギーに変換したりするのにかかわっている成分です。クレアチンも、筋トレでは瞬発力を高めパフォーマンスを向上させる効果があるといわれています。

牛肉には脂身が少ない部位を使うのがおすすめです。プルコギには牛肉だけではなく、野菜もたっぷり含まれています。

 

たらちり鍋

たらには良質なタンパク質が豊富に含まれていて、低脂質でヘルシーな食材としてダイエットにも利用されています。

野菜などは好みに合わせて選べますが、白菜やネギ、ニンジン、シイタケ、えのきだけ、水菜、豆腐などが用いられます。

たらちり鍋に限らず鍋料理は、野菜も沢山食べられるのが魅力です。ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素もまんべんなく摂取できます。

バルクアップしたい人が食事を摂る理想的なタイミングとは？

筋トレ前

食事は筋トレの2時間程前までに済ませておくようにします。

その際の食事には、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質といった栄養素を摂取できるようなバランスの良いメニューにします。

筋トレではエネルギーを消費するので、ご飯やパスタなど炭水化物も適度に摂取する必要があります。

筋トレの直前に食事をしてしまうと、筋トレ中に消化不良を起こすことがあるので注意が必要です。

筋トレ後①

筋トレをした後には、30分以内を目安に軽めの食事を摂る必要があります。

筋トレによって筋肉は痛めつけられていて、エネルギーも消費した状態になっています。傷ついている筋肉を修復するには、タンパク質の摂取が欠かせません。トレーニング直後は体が沢山のタンパク質を必要としているので、できるだけ素早くタンパク質を補給してあげることが大切です。

筋トレ後②

筋トレの直後にタンパク質を補給した後に、今度はきちんとした栄養バランスのとれた食事をするようにします。

大体、筋トレから1～2時間後が目安になります。炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質などできるだけバランスの取れたメニューがおすすめです。

まとめ

筋トレの効果を高めるのにおすすめのメニューには、プルコギや豚のしょうが焼き、たらちり鍋などがあります。

良質なタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質などを摂取できるメニューで、野菜もたっぷり食べられます。

また、食事をするタイミングも重要で、筋トレの2時間前までに栄養バランスの取れた食事をし、筋トレ直後にはタンパク質がメインの簡単な食事、その後にしっかりとした食事を摂るのがおすすめです。

バルクアップしたい、またバルクアップしている男女はここで紹介したような食事や食べるタイミングを意識するとよりバルクアップ効果が促進されますよ！