筋肉を増やす・筋肥大するというと、タンパク質をイメージする人も多いのではないでしょうか。勿論、タンパク質の摂取も必要ですが、筋肉を増量するためには炭水化物も欠かせません。
炭水化物はエネルギー源になるので、不足すると人の体はエネルギーを得ようとして筋肉を分解してしまいます。
運動や筋トレを行うと沢山のエネルギーが必要になりますから、炭水化物も摂取することが重要になります。
そこで、バルクアップ・筋力アップにおすすめの炭水化物を紹介します。
【人気】バルクアップにおすすめの炭水化物はコレ！
バルクアップしている人、する予定の人で炭水化物は何を摂取すればよいか分からない！って人はぜひ参考にしてください！
お米
炭水化物が豊富
お米には炭水化物が豊富に含まれており、体の中で分解されてブドウ糖になります。それがエネルギーとして使われます。
ビタミン・ミネラル・タンパク質も
また、お米には炭水化物だけではなく、ビタミンやミネラル、タンパク質といった栄養素も含まれています。
レジスタントスターチの効果も
また、お米に含まれているレジスタントスターチは、食物繊維のような働きをするでんぷんです。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる効果が期待できます。水溶性の食物繊維には腸内の善玉菌を増やしたり、コレステロールを排出したりする働きがあります。
不溶性の食物繊維は腸の蠕動運動を活発にして、お通じを良くする働きがあります。レジスタントスターチは、水溶性と不溶性両方の食物繊維の性質を持った注目の栄養素です。
そのためハイパー食物繊維といわれることもあります。
レジスタントスターチは冷やすことで増えるので、炊いたご飯を冷やしてから再度温めるのが最も効果的です。おにぎりにすれば手軽に食べられますし、不足しやすい食物繊維を補うことができます。電子レンジで温めるだけで食べられるご飯のレトルトパックなどもありますし、多めに炊いておいて冷凍保存しておくのもおすすめです。
パスタ
筋トレや運動を行う際には、重要なエネルギー源として利用することができます。
パスタにはタンパク質も豊富に含まれているので、バルクアップにはもってこいの食材といえるでしょう。
スーパーマーケット等にも様々な種類のパスタが販売されており、手軽に購入できるのも魅力です。定番のスパゲッティを始めとして、カッペリーニやフェットチーネ、リングイネ、ペンネ、ファルファッレ、ラザニア、マカロニなど様々な種類があります。
脂質が多いソースには注意
パスタを食べる時に気を付けたのは、脂質が多いソースとの組み合わせです。
スーパーマーケットには、パスタだけではなくパスタソースも沢山揃っています。定番のパスタにはカルボナーラやペペロンチーノなどがありますが、これらには脂質が多く含まれているので脂質を摂取し過ぎてしまいます。
カルボナーラには生クリームやベーコンが使われており、パスタの中でも脂質は多めです。ペペロンチーノもシンプルなパスタなのでカロリーは低いと思われがちですが、オイルがたっぷり使われているので脂質も多く含まれています。
和風パスタやボンゴレビアンコがおすすめ
バルクアップをしたい時には、もっと脂質が少ないパスタソースを選ぶようにしましょう。おすすめなのは和風のパスタで、脂質が控えめになっているものが多いです。
和風のきのこパスタなどはとてもヘルシーで、きのこにはビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。それからアサリを使ったボンゴレビアンコなども脂質が少ないのでおすすめです。
自分でパスタソースも作るという時には、脂質が多いクリーム系は避けあっさりした味を選ぶと脂質は低く抑えられますよ。
蕎麦
GI値が低い炭水化物の蕎麦は筋肉を増やすのに効果的
GI値は食後の血糖値の上昇を示す値で、GI値が低いと食後の血糖値の上昇が緩やかになります。なぜGI値が低い方が良いかというと、急激に血糖値が上昇するとそれを抑えようとすい臓からインスリンというホルモンが沢山分泌されてしまうからです。
インスリンには血糖値を下げるだけではなく、脂肪を作ったり脂肪が分解されるのを抑えたりする働きがあるので、太りやすくなってしまいます。バルクアップで大きくなるのではなく脂肪で太ってしまうので逆効果になります。
そのためGI値が低い蕎麦は、食後の血糖値の上昇が緩やかになる為、筋肉を増やすのに効果的な炭水化物なのです。
蕎麦は血糖値が上昇しにくい
筋力をアップする際には、沢山のエネルギーが必要になるため血糖値が乱高下しやすくなってしまいます。そのせいで眠気をもよおすことがあります。
GI値が低い蕎麦は血糖値が上昇しにくいので、バルクアップにも向いている炭水化物と言えます。
日中に眠くなってしまうのが気になるという人は、GI値が低く血糖値が上昇しにくい蕎麦を食べるのが最適です。
サプリメントも一緒に摂取でバルクアップ率アップ
特に筋肥大、バルクアップにおすすめのサプリメントは「VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト」。
サプリメントも摂取する事で、さらなる筋肥大、バルクアップを目指しましょう！
まとめ
筋肉を増やすには、タンパク質だけではなく炭水化物も摂取することが重要です。
おすすめの炭水化物には、お米・パスタ・蕎麦があります。食物繊維が多いとかタンパク質が多い、GI値が低いなどそれぞれ特徴があります。
それらを踏まえて、自分の体に合ったものを選ぶことが大切です。
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